膝盖软组织损伤的恢复方法包括以下几个方面：

1.休息

停止运动，让膝盖得到充分的休息，避免进一步损伤。

2.冰敷

在损伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天数次，以减轻疼痛和肿胀。

3.加压包扎

使用弹性绷带包扎膝盖，以减轻肿胀，但不要过紧，以免影响血液循环。

4.抬高患肢

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将受伤的膝盖抬高，高于心脏水平，以促进血液回流，减轻肿胀。

5.物理治疗

在损伤后的72小时后，可以进行热敷、按摩、超声波等物理治疗，以促进血液循环，缓解疼痛，加速恢复。

6.药物治疗

可以使用非甾体类抗炎药、镇痛药等缓解疼痛和肿胀，也可以使用活血化瘀的中药外敷或口服。

7.康复训练

在疼痛缓解后，可以逐渐进行康复训练，包括肌肉力量训练、关节活动度训练、平衡训练等，以恢复膝盖的功能。

8.手术治疗

如果膝盖软组织损伤严重，如半月板撕裂、韧带断裂等，可能需要手术治疗。

需要注意的是，不同程度的膝盖软组织损伤恢复时间和方法可能不同，如果症状严重或持续不缓解，应及时就医，以便得到更专业的治疗。此外，对于老年人、糖尿病患者、免疫功能低下者等特殊人群，膝盖软组织损伤的恢复可能会更慢，需要更加注意休息和治疗。同时，在进行运动前，应做好热身准备，避免过度运动和受伤。